鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ここでは、それぞれの特徴を解説しています。鉄分の特徴をしり、貧血対策をしましょう

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄は、【ヘム鉄】と【非ヘム鉄】に分けられ。
ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも2~3倍以上も吸収されやすい

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あり、ヘム鉄は、非ヘム鉄よりも2~3倍以上も吸収されやすく、ほかの食品に吸収をさまたげられにくいのが特徴です。

ヘム鉄

肉や魚などの動物性食品に含まれている鉄

非ヘム鉄

野菜や海藻などの植物性食品に含まれている鉄

ヘム鉄、非ヘム鉄の吸収率の違い

鉄の吸収率はヘム鉄のほうが高く、ヘム鉄で10~20%、非ヘム鉄で1~6%と、ヘム鉄のほうが数倍も吸収されやすい特徴を持っています。

ヘム鉄を多く含む主な食品
食品分類 1日分の目安量 鉄含有量
肉類
豚レバー 60g 7.8mg
鶏レバー 60g 5.4mg
牛レバー 60g 2.4mg
牛もも肉 80g 2.2mg
牛ヒレ肉 80g 2.0mg
魚介類
あさり(水煮) 30g 11.3mg
うるめいわし丸干し 60g 2.7mg
きはだマグロ 80g 1.6mg
かつお 80g 1.5mg
まいわし 80g 1.4mg
カキ(むき身) 80g 1.1mg
しじみ(殻つき) 80g 1.1mg

非ヘム鉄を多く含むおもな食品
食品分類 1日分の目安量 鉄含有量
野菜類
小松菜 70g 2.0mg
トウモロコシ 一本(200g) 1.6mg
菜の花 1/4束 50g 1.5mg
ほうれん草 70g 1.4mg
枝豆 10粒 1.4mg
ソラマメ 50g 1.2mg
切り干し大根 10粒 1.0mg
海藻類
乾燥ひじき 5g 2.8mg
青のり 小さじ1(2g) 1.5mg
その他
そば 100g 2.6mg
ごま 大さじ1(2g) 1.0mg
豆類
豆腐 200ml 2.4mg
厚揚げ 1/2枚 2.0mg
大豆(乾燥) 200g 1.9mg
納豆 1パック(50g) 1.7mg

ヘム鉄とは?

ヘム鉄は、血液の赤い色素であるヘモグロビンと、筋肉の赤い色素をもつタンパク質で、鉄原子と有機化合物が結びついた有機鉄の1つです。構造は二価鉄という形をとっており、溶けやすくイオン化しやすいのが特徴になります。
ミオグロビンの中に含まれており、赤身の肉やレバー、カツオやマグロ、サンマ、アジ、イワシなどの赤身の魚などに多く含まれています。肝臓に貯蔵された鉄は非ヘム鉄ですが、レバーには血液が多いので、ヘム鉄も多くなります。

非ヘム鉄とは?

非ヘム鉄は、穀類、豆類、野菜など多くの食品に含まれています。
非ヘム鉄の吸収率は、2~5%と低く、野菜などに多く含まれるビタミンCといっしょにとると吸収率が上がり、お茶に含まれるタンニンといっしょにとると吸収率が下がります。
非ヘム鉄は三価鉄という形をとっており、これはサビや無機鉄の鉄イオンの仲間で消化吸収されにくい構造です。そのため吸収後、胃で、胃酸やアスコルビン酸(ビタミンC)などで酸化して二価鉄になり、小腸で吸収されます。胃の病気のために胃酸の分泌が落ちていたり、胃を切除したりすると、非ヘム鉄の吸収が落ちてきます。非ヘム鉄は、動物性タンパク質といっしょにとると吸収率が上がるといわれています。肉・魚と野菜・豆類を組み合わせて、効率よく鉄をとりましよう。

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